30歳をすぎてからというもの、体力の低下をひしひしと感じるように。大好きなロックバンドのライブに行ったときはそれを顕著に感じるもので、腕は荷物を持つのもつらい筋肉痛、足はぷるぷると産まれたての子鹿、肩も腰も鉛のように重い……と、毎回満身創痍になっています。
これではだめだ！ と一念発起して決めた2022年の目標が、「運動を習慣化すること」です。とは言っても、わたしはできればずっと布団の中で過ごしたいと思うほど、運動は苦手……。
そこでまず、苦手なものの習慣化について調べてから取り組んだところ、2022年の10月から今日まで、約4ヶ月も運動習慣が継続できています。
調べて分かった、苦手なものを習慣化するときのコツが次の4つ。
- ノルマはゆるゆるに設定する
- いつ・どこで・なにをやるか決める
- 決めたことを宣言する
- できたことを見える化する
ノルマはゆるゆるに設定する
苦手なものを習慣化しようとしたときは、まず小さく始めることが1番大切だそう。確かに言われてみれば、「毎日ぜったいに30分筋トレするぞ！」と目標を立てたところで、苦痛になってしまい続きません。
英語の自主学習と同じように、まずは習慣化することを目標に、できる限りゆるいノルマを設定しました。それが毎週たったの15分という、ゆるゆるのノルマです。週に15分だったら私にもできそう！ と思えるくらい、ゆとりがあるノルマにするのがコツかもしれません。
いつ・どこで・なにをやるか決める
ノルマを決めたら、次は具体化です。毎週15分と決めても、「いつ・どこで・なにをするか」を決めておかないと、結局「ま、いいか」となってしまうのがオチ。やることが具体的であり、かつ簡単なものであればあるほど習慣化しやすいとのことでした。
わたしは毎週日曜日・夕方16時から・リングフィットアドベンチャーをすることに決定！ 「いつ」は曜日だけでなく細かな時間を決めることで、より行動しやすくなると思います。
決めたことを宣言する
ここまでで、やるべきことは決まりました。最後の一押しとして、言った手前やらざるを得ない状況を作ります。つまり、決めたことの宣言です。SNS、LINE、ミーティング……などで、「○○やるよ！」と宣言してみましょう。
言ってやらないのは恥ずかしい……と負の感情をバネに、苦手なものにも取り組めるようになるかもしれません。近年はSNSのハッシュタグで繋がれるグループもあるので、友達や家族と一緒に取り組んでみるのもおすすめです。
できたことを見える化する
苦手なものを頑張ったら、やっぱり欲しいのがご褒美。どれだけできたかを見える化しておけば、「○○回もできたから美味しいスイーツ買おう♪」のように、回数によってご褒美を買いやすいです。それになりより、「○○回もできたんだ！」とモチベーションが高まります。
みんチャレのようなアプリや、ノートやカレンダーを使って簡単に見える化するだけでOK◎ 手帳であれば、1週間を俯瞰できる週間バーチカル手帳がぴったりです。
▽わたしは週間レフト手帳にハビットトラッカーで見える化しています
もともとコツコツ続けることは得意だったけれど、苦手な運動はなかなか続かず……。なんとか先人の知恵を借りることで、苦手な運動の習慣化に成功しました。いまでは「体を動かさないとちょっと気持ち悪い」と思ってしまうほど。
気がついたら「手帳タイムが終わったらYoutube見ながらストレッチしよう」や「今日も保育園まで歩いて送迎しよう」と、どんどん運動の時間が増えています。たった4つのポイントを押さえるだけで、人は変わるものだなぁ。
毎週たった15分といえど、4ヶ月も続けるとなんとなく体の変化も感じるようになり、ちょっぴり運動が「好き」になりつつあるこの頃です。これからも大好きなロックバンドのライブに参戦するためにも、運動の習慣化を続けていきたいと思います。
